Come superare l’insonnia?
Breve guida per migliorare la qualità del tuo sonno fin da subito 🛌🏿👇
Il sonno è una componente essenziale della vita di qualsiasi essere umano.
Decine, centinaia, migliaia di ricerche scientifiche, oltre all’esperienza quotidiana di tutti noi, non lasciano dubbi sul fatto che dormire bene è un aspetto cruciale per la nostra salute fisica e mentale.
È noto che il sonno consente al corpo e al cervello di reintegrare l’energia e di ripararsi in modi critici. Mentre dormiamo avvengono infatti importanti processi, tra cui: il consolidamento della memoria, l’elaborazione delle informazioni, la crescita fisica, la riparazione muscolare e innumerevoli altri. Il sonno è inoltre fondamentale per rafforzare il sistema immunitario consentendo all’organismo di combattere le malattie.
Tuttavia, non tutti hanno la fortuna di avere un buon rapporto con il sonno e, tra i vari problemi che possono riguardare il nostro riposo, il più diffuso è sicuramente l’insonnia.
Ma che cos’è l’insonnia?
Ecco l’argomento che tratteremo in questo articolo, in cui daremo una definizione di insonnia e vedremo alcuni rimedi da adottare fin da subito per migliorare la qualità del sonno.
Pronto a scoprire come dormire meglio?
Iniziamo 😉
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COSA TROVERAI IN QUESTO ARTICOLO
- Cos’è l’insonnia
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Insonnia: quando dormire poco e male diventa un problema
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Risolvere l’insonnia: 3 suggerimenti per migliorare la qualità del tuo sonno
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Quando rivolgersi a un professionista per problemi di insonnia
- Conclusioni: vuoi fare il prossimo passo con noi?
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1. Cos’è l’insonnia?
L’insonnia può essere definita come una condizione di insoddisfazione relativa alla quantità o alla qualità del proprio sonno. Può manifestarsi con difficoltà ad addormentarsi, difficoltà a mantenere il sonno (disturbato da frequenti risvegli notturni), risvegli precoci al mattino con difficoltà a riprendere il sonno, oppure una combinazione di questi sintomi.
Nonostante sia definita come un disturbo del sonno, l’insonnia ha ripercussioni anche durante il periodo di veglia: dormire poco e/o male porta sensazioni di affaticamento, sonnolenza diurna, percezione di malessere generale e sintomi fisici come mal di testa, stati tensivi e disturbi gastrointestinali. Inoltre l’insonnia influisce sull’umore, aumentando irritabilità, ansia e diminuendo la capacità cognitive come la concentrazione, la memoria e l’attenzione.
Insomma, l’insonnia non è certo una gradita compagna di vita.
Ma come capire quando l’insonnia diventa significativa dal punto di vista clinico?
2. Insonnia: quando dormire poco e male diventa un problema
Molte persone sperimentano uno o più sintomi di insonnia nell’arco della propria vita, spesso legati a eventi stressanti. A chi non è capitato di passare una o più notti in bianco, magari alla vigilia di un esame universitario, dopo un evento spiacevole, oppure durante un periodo particolarmente complesso? Generalmente, una volta risolto o lasciato alle spalle l’evento, le difficoltà nel sonno rientrano.
Tuttavia, in alcuni casi queste difficoltà possono mantenersi e generare una condizione di interesse clinico, il disturbo di insonnia, che riguarda circa il 7-10% della popolazione. I criteri principali per distinguere un problema occasionale del sonno da un’insonnia clinica sono la frequenza dei sintomi e l’impatto sulla qualità di vita.
Affinché si possa parlare di insonnia, la persona deve riportare difficoltà nel sonno per almeno 3 notti a settimana per un periodo di almeno un mese. Da un mese a tre mesi si parla di insonnia episodica; da tre mesi in avanti l’insonnia diviene insonnia cronica. Inoltre, i problemi relativi al sonno devono essere fonte di disagio significativo per la persona e/o condurre a una compromissione del suo funzionamento in ambito sociale, lavorativo o scolastico.
Arrivati a questo punto, vediamo quali rimedi possiamo adottare per iniziare a dormire meglio.
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3. Risolvere l’insonnia: 3 suggerimenti per migliorare la qualità del tuo sonno
Se hai notato che il tuo sonno non è ottimale o poco ristoratore, sappi che è importante iniziare a prenderti cura quanto prima del tuo riposo. Come abbiamo accennato in apertura di questo articolo, infatti, un buon sonno permette di recuperare energie fisiche e mentali, presiede alcuni importanti processi ormonali (tra cui il controllo del peso), promuove l’eliminazione delle tossine, provvede alla rigenerazione cellulare e dei tessuti, stimola le difese immunitarie e permette il consolidamento in memoria delle informazioni acquisite da svegli.
Ecco allora 3 spunti basilari da mettere in pratica fin da ora:
a) Crea una routine
Stabilisci orari di addormentamento e risveglio regolari. Che tu abbia bisogno di 7-8 ore di sonno per stare bene – come la maggior parte delle persone -, o che te ne siano sufficienti anche solo 5, stabilisci un’agenda (ad esempio decidi di coricarti alle H23.00 e svegliarti alle H7.00) e cerca di rispettarla. Tieni in considerazione che un pisolino diurno può essere una buona idea per recuperare, purché non duri più di 20 minuti e non si soffra – appunto – di insonnia, condizione nella quale diventa assolutamente controproducente.
E a proposito di recuperare ore di sonno, ecco una breve parentesi sul motivo per cui non è una buona idea affidarsi al “recupero” delle ore di sonno perse…
Il debito di sonno
Il termine “debito di sonno” si riferisce alla differenza tra la quantità di sonno di cui una persona ha bisogno e la quantità di sonno che effettivamente riceve. Una persona il cui corpo richiede 8 ore di sonno a notte, per esempio, ma ne riceve solo 6, accumulerebbe un debito di sonno di 14 ore nel corso di una settimana. L’accumulo di un forte debito di sonno è stato associato a un aumento del rischio di alcune condizioni di salute fisica e mentale, come il diabete o l’ansia.
Il recupero delle ore di sonno perse non è una soluzione efficace perché il sonno non funziona come un conto in banca, in cui è possibile depositare e ritirare ore a piacimento. Le ore di sonno perse accumulano effetti negativi che non possono essere completamente annullati semplicemente dormendo di più in seguito. Questo approccio può scombussolare il ritmo circadiano del corpo, rendendo più difficile mantenere un ciclo sonno-veglia regolare.
Inoltre, tentare di recuperare il sonno durante i fine settimana, ad esempio, può creare un effetto “jet lag”, che aggrava ulteriormente il problema. È quindi fondamentale mantenere una routine di sonno coerente per garantire un riposo di qualità e preservare la salute fisica e mentale.
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Di quanto sonno abbiamo bisogno?
Il fabbisogno di sonno varia a seconda dell’età, e ci sono variazioni anche all’interno dei gruppi di età. In generale, la National Sleep Foundation fornisce queste linee guida per il sonno giornaliero:
- Neonati (4-11 mesi): 12-15 ore
- Bambini in età scolare (6-13 anni): 9-11 ore
- Adolescenti (14-17 anni): 8-10 ore
- Giovani adulti (18-25 anni): 7-9 ore
- Adulti (26-64 anni): 7-9 ore
- Anziani (65+): 7-8 ore
b) Cosa fare o non fare prima di andare a letto
Evita l’uso di dispositivi tecnologici un’ora prima dell’addormentamento, l’attività fisica intensa nelle 2-3 ore precedenti il sonno, l’alcool nelle 2-3 ore precedenti l’addormentamento e le sostanze stimolanti (coca-cola, tè, caffè) nelle 6 ore precedenti il sonno. Dedica invece del tempo ad attività che conciliano il riposo come fare un bagno caldo, leggere qualche pagina di un libro o ascoltare della musica rilassante.
Quanto tempo dovrei impiegare per addormentarmi?
In generale, una persona dovrebbe impiegare circa 10-20 minuti per addormentarsi. Ma se si ha la percezione che ci voglia troppo tempo – che siano 20 minuti o un’ora -, questo può generare un’ansia da sonno che influisce negativamente sulla qualità del riposo.
Inoltre, addormentarsi non appena la testa tocca il cuscino non è la prova che si dorme bene: è più probabile che sia un’indicazione di una carenza di sonno.
c) Cura le caratteristiche dell’ambiente
Per migliorare la qualità del sonno dovresti agire su tre variabili ambientali chiave: luminosità, rumorosità e temperatura. Riduci i rumori all’interno della stanza, crea un ambiente completamente buio e mantieni una temperatura tra i 15 e 20°C, poiché rumori, luci e temperature troppo alte o troppo basse interferiscono con la qualità del sonno.
Usa il letto solo per dormire (e non anche per studiare, mangiare, vedere programmi tv, etc.); evita la caffeina a partire da metà pomeriggio; evita tutti i dispositivi elettronici a partire da almeno un’ora prima di andare a dormire perché la luce blu degli schermi inibisce la melatonina, ritardando la latenza del sonno.
Anche addormentarsi davanti alla TV è un problema: la luce dello schermo penetra nelle palpebre, quindi il cervello rimane esposto alla luce. Questo fenomeno impedisce le fasi più riposanti del sonno profondo.
4. Quando rivolgersi a un professionista per problemi di insonnia
Tutti noi possiamo avere problemi di sonno di tanto in tanto. Ma se noti che gli episodi di insonnia si susseguono con una certa regolarità, il nostro suggerimento è quello di rivolgerti a uno psicologo.
Di seguito trovi alcune domande che possono aiutarti a meglio capire quando è necessario l’intervento di un professionista che eventualmente ti confermerà di soffrire di insonnia e ti accompagnerà passo passo per uscirne, ripristinare le tue energie e tornare a vivere una miglior qualità di vita.
Ti capita di:
- Faticare ad addormentarti?
- Faticare a rimanere addormentato?
- Sentirti stanco durante il giorno, anche dopo più di 7 ore di sonno?
- Trovare difficile svolgere le normali attività diurne?
- Russare molto forte?
- Addormentarti mentre guidi?
- Faticare a rimanere sveglio quando sei inattivo (come quando guardi la televisione o leggi)?
- Avere difficoltà a prestare attenzione o a concentrarti al lavoro, a scuola o a casa?
- Avere problemi di rendimento al lavoro o a scuola?
- Sentirti spesso dire dagli altri che sembri stanco?
- Avere problemi di memoria?
- Reagire in modo rallentato agli stimoli (scarsa reattività)?
- Avere difficoltà a gestire le tue emozioni?
- Sentire il bisogno di fare pisolini quasi ogni giorno?
Se alla maggior parte di queste domande hai dato risposta affermativa…
…valuta di richiedere un colloquio con un professionista. Il disturbo da insonnia è una condizione che mina la qualità della vita e causa un malessere significativo. L’insonnia è associata a un rischio aumentato per diverse altre condizioni cliniche, quali l’ipertensione arteriosa, il diabete, l’obesità e alcune patologie psichiche come i disturbi d’ansia e la depressione.
In Mindcenter, i nostri specialisti possono aiutarti a superare l’insonnia e a migliorare la qualità del tuo sonno. Utilizziamo la CBT-I (Terapia Cognitivo-Comportamentale per l’Insonnia), che è l’intervento di prima scelta in questo ambito. La CBT-I è un protocollo di intervento strutturato e breve, di circa 8 sessioni, ognuna delle quali prevede obiettivi e tecniche specifiche per ridurre i sintomi dell’insonnia e ristabilire una condizione di riposo soddisfacente.
Prendersi cura del proprio sonno è essenziale per il benessere complessivo. Se hai problemi di insonnia, non esitare a cercare supporto professionale per migliorare la qualità del tuo riposo e, di conseguenza, la tua qualità di vita.
5. Conclusione: vuoi fare il prossimo passo con noi?
Eccoci alla fine di questa breve guida sull’insonnia.
Speriamo di averti dato in questo articolo alcuni spunti utili su come migliorare fin da subito la qualità del tuo sonno, e un’idea di quale sia la strada percorribile per affrontare l’insonnia con l’aiuto di un professionista.
